Bagi pekerja kantoran di Indonesia yang duduk 8–9 jam sehari, punggung kaku dan nyeri pinggang bawah sudah jadi langganan. Solusinya tak harus ke gym atau bayar pelatih pribadi. Sam Hopes, fitness editor Tom's Guide dan pelatih level 3, membagikan teknik peregangan yang ia sebut reverse supine twist — variasi dari gerakan klasik yang justru ia hindari bertahun-tahun karena tak memberi hasil maksimal.
Duduk Tiga Jam, Tulang Belakang Butuh Ini
Supine twist standar dilakukan dengan berbaring telentang, menarik lutut ke dada, lalu menjatuhkan kedua kaki ke satu sisi sambil menoleh ke arah berlawanan. Gerakan ini populer untuk melepaskan ketegangan di tulang belakang dan otot punggung. Namun Hopes mengaku tak pernah merasakan peregangan cukup dalam dari versi tersebut.
"Sampai sekarang," tulisnya dalam artikel di Tom's Guide. Ia kemudian menemukan reverse supine twist, yang justru dimulai dari posisi tengkurap.
Cara Melakukan: Tengkurap, Bukan Telentang
Berbeda dari versi klasik, gerakan ini dimulai dari posisi tengkurap dengan kedua kaki lurus. Rentangkan lengan kanan ke depan, telapak tangan menghadap bawah. Selipkan lengan kiri ke bawah tubuh mengarah ke sisi kanan ruangan, telapak tangan menghadap atas.
Perlahan dan terkontrol, ayunkan lengan kanan ke sisi kiri ruangan untuk menciptakan putaran di tubuh bagian atas. Arahkan pandangan ke bahu kanan. Fokus menekan kedua bahu ke matras, meskipun itu berarti lutut kanan sedikit terangkat. Jika lutut kanan bisa menyentuh matras, tahan posisi itu untuk peregangan lebih dalam.
Tahan napas selama 15–30 detik, lalu lepaskan perlahan dan ulangi di sisi sebaliknya. Hopes menekankan agar gerakan dimulai dari tubuh bagian atas, bukan dari kaki atau punggung bawah.
Mengapa Lebih Efektif Daripada Versi Klasik?
Keunggulan utama reverse supine twist terletak pada titik awal gerakan. Saat memulai dari posisi tengkurap, Anda dipaksa menginisiasi putaran dari bahu dan punggung atas, bukan dari ayunan kaki. Ini menghasilkan peregangan lebih dalam di area mid-back — bagian tulang belakang yang paling sering kaku akibat posisi duduk membungkuk.
Hopes menjelaskan bahwa supine twist menciptakan rotasi di seluruh torso, yang bisa meredakan nyeri punggung bawah dan ketegangan di otot penyangga tulang belakang. Namun dengan versi terbalik ini, banyak orang merasakan peregangan lebih baik karena mekanika gerakannya berbeda.
Peringatan: Jangan Dipaksakan Jika Terasa Nyeri
Jika Anda merasakan nyeri, segera hentikan. Kurangi rentang gerakan atau letakkan bantal atau guling di bawah lutut untuk mengurangi tekanan. Hopes juga menyarankan konsultasi dengan tenaga medis terlebih dulu bila memiliki cedera, kondisi kesehatan tertentu, atau sedang hamil dan pasca-melahirkan.
Bagi pekerja yang tak sempat jalan-jalan di sela jam kerja, gerakan ini bisa menjadi alternatif "reset energi" yang cepat. Cukup gelar matras di samping meja, lakukan beberapa repetisi, dan rasakan perbedaannya dalam beberapa menit.
